NUTRIENTES

Alimentación

Proceso Voluntario que conforma acciones para proporcionar alimentos al organismo.

Fases:

1.       Cocción

2.       Masticación

3.       Ingestión

4.       Transporte- al estómago

Nutrición- proceso involuntario para que el organismo procese, incorpore, absorba, digiera y excrete.

Alimentos – Son nutrientes. Productos químicos, procedentes del exterior de la célula y que ésta necesita para realizar sus funciones vitales.

Dieta

Cantidad de alimentos que se consumen en un periodo de 24 horas

Dite base: dita mixta, variada, que tenga todos los tipos de nutrientes, lípidos, carbohidratos, y proteínas, en su forma de alimentos frescos y naturales: frutas, verduras, productos integrales, lácteos, etc.

Por ejemplo, para deportistas:

Dieta corregida: con mayor aporte de proteínas para la fase de entrenamiento

Dieta de preparación: para la competición, dirigida a aumentar el almacén de energía y proveer de sustancias nutritivas como prevención de situaciones de carencia (carbohidratos = + glucógeno = + energía).

Dieta durante la prueba: aporte de nutrientes según las necesidades derivadas del gasto a medida que transcurre la prueba. Reposición adecuada de líquidos en las pruebas; selección de los alimentos mejor tolerados para el deportista.

Dieta en la fase de descanso o recuperación: restitución de las sustancias perdidas.

Nutrientes

Son sustancias que obtenemos después de haber transformado los alimentos, durante el proceso digestivo. Los alimentos son esenciales para la supervivencia para el ser humano. Cuanta más adecuada sea la nutrición, mejor será nuestra calidad de vida.

¿Pero qué comer y cuánto comer de acuerdo a el metabolismo de cada persona?

¿Cuáles son los nutrientes que requerimos y qué alimentos los contienen?

Primero debemos conocer cada tipo de alimento y nutriente.

Los nutrientes son esenciales por que desempeñan funciones en el organismo:

·         Energética

·         Plástica

·         Regulación y protección

Los nutrientes se encuentran agrupados de la siguiente manera:

• ·         Proteínas (energética y plástica) -MACRONUTRIENTE
• ·         Carbohidratos o hidratos de carbono o glúcidos (energética) - MACRONUTIENTE
• ·         Grasas o lípidos (energética) - MACRONUTRIENTE
• ·         Vitaminas (regulación y protección) - MICRONUTRIENTE
• ·         Minerales u oligoelementos (plástica, regulación y protección) - MICRONUTRIENTE
• ·         Fibra (regulación y protección)

Macronutrientes:

Aportan la mayor cantidad de energía al organismo y materiales básicos que el cuerpo necesita. Por lo que es indispensable consumirlos.

Los principales son:

1)      Proteínas

2)      Carbohidratos

3)      Grasas 

Proteínas

Son macronutrientes, llamados así dado que son los nutrientes que nuestro organismo requiere más y se encuentran en mayor cantidad en los alimentos (vegetales y animales), son esenciales para la formación y crecimiento de músculos, órganos, piel, huesos y proporcionan energía.

Construyen, reparar y mantienen los tejidos del cuerpo. Principalmente los músculos

Cuando se ingiere la proteína el cuerpo los metaboliza en amino ácidos y los lleva a tos los tejidos

Por cada gramo de proteína consumida equivale a = 4 KCAL

Hidratos de carbono o Carbohidratos

Son macronutrientes, contienen azúcares (glucosa), cambia de nombre el azúcar de acuerdo al tipo de alimento que lo contiene: almidón (pan, arroz, papa – harinas), sacarosa (azúcar), lactosa (productos lácteos), fructuosa (frutas), maltosa (cerveza)

Se dividen:

·         Simples: la glucosa entra más rápido en el torrente sanguíneo (asimilación rápida)

·         Complejos: la glucosa entra más despacio en el torrente sanguíneo (asimilación rápida)

Son alimentos que cuando el cuerpo los metaboliza los convierte en glucosa

Fibra+ azúcar y/o almidón = Carbohidrato

Los carbohidratos simples no tienen o tienen muy poca fibra y su aporte nutricional es más bajo.

Los carbohidratos complejos contienen mucha fibra y su aporte nutricional es más alto (vitaminas, minerales y antioxidantes).

Sí la azúcar consumida es de asimilación lenta (hidratos de carbono complejos), la insulina va liberándose de forma gradual. Y los niveles de azúcar en sangre, al subir lentamente, también descienden más despacio, lo que hace que se tarde más tiempo en tener sensación de hambre. Al contrario, cuando esa subida de azúcar y descenso son rápidos, sentimos hambre antes y comemos más de lo que en realidad necesitamos. Sí pasamos muchas horas sin probar alimentos, el azúcar que circula por la sangre desciende en exceso. Cuando regresamos a comer, hacemos que el páncreas produzca insulina de forma más rápida. Es decir, que asimilamos más rápido. Y también volvemos a sentir hambre más de prisa. Por esta razón se requiere ingerir 3 comidas al día y 2 colaciones entre ellas.

Carbohidratos refinados: los carbohidratos abarcan una gran variedad de alimentos como pan, tortilla de maíz o de harina, pizza, arroz, papa, granos dulces, azúcar, e incluye verduras. Con carbohidratos refinados, nos referimos a alimentos que hay sido procesados, cocinados, molidos, pulidos o refinados, estos aumentan con facilidad los niveles de glucosa en el cuerpo.

Carbohidratos naturales: todas las verduras (excepto el elote), es decir no son refinados

·         Fructuosa: azúcar natural que contienen las frutas y verduras.

·         Lactosa: azúcar natural que contiene la leche.

1 gramo de carbohidrato consumido equivale a= 4 KCAL

Lípidos o grasas

Son macronutrientes, se encuentran en carnes y vegetales, dan energía al organismo y aportan ácidos grasos esenciales, contribuyen a la absorción de vitaminas (liposolubles), como la A, D, E, K y forman parte de todas las estructuras celulares del cuerpo, mejoran la piel, los tejidos, mantienen la salud del corazón, forman la estructura de las células, son des inflamatorias, etc.

 Se dividen en: 

·         Poliinsaturadas o Saturadas

·         Insaturadas o Monoinsaturadas

Grasas buenas

-          Aceite de coco

-          Mantequilla

-          Aceite de oliva

-          Aceite de aguacate

-          Nueces

-          Queso

-          Yogurt

-          Aguacate

-          Grasa de la carne de animal

Grasas malas
Grasas transgénicas - son grasas hidrogenadas. Aceite artificial, tratado químicamente con hidrógeno para volverlas sólidas. No tienen aporte nutricional.

-          Margarina

Por cada gramo de grasa consumida equivale a = 9 KCAL

Vitaminas

Son micronutrientes, ya que se requieren en menor cantidad, sin embargo, son esenciales ya que regulan muchos de los procesos metabólicos, se encuentran en muchos de los alimentos, por eso es muy importante tener una alimentación equilibrada.

Minerales u oligoelementos

Son micronutrientes que intervienen en diferentes procesos del organismo y que permiten la conservación y renovación de los tejidos y células nerviosas. Están presentes en diversos alimentos.

Nota: Se debe evitar la ingesta excesiva de sodio ya que puede causar problemas graves de presión arterial

Fibra

Nos ayuda a sentirnos saciados, ayuda a regular los procesos intestinales y evitan algunos tipos de cáncer

Se divide en:

·         Soluble – presente en hortalizas, fruta, avena, regula los niveles de glucemia (glucosa en sangre), ya que hace que su absorción se vuelva lenta

·         Insoluble – presente en cereales y legumbres, se absorbe parcialmente llegando intacta al intestino.

Agua

Representa cerca de 2/3 de nuestro peso corporal, es fundamental para el transporte de todo tipo de sustancias y para diversas funciones químicas del organismo y regula la temperatura corporal. 

Almidones

Son alimentos que están compuestos por azúcares naturales. Por ejemplo: el arroz es un almidón que está formado por largas moléculas que son cadenas de glucosa, pueden extenderse de 200 hasta 2500 unidades de glucosa como la amilopectina, que es el componente principal del arroz.

* Ve a la etiqueta de POSTER NATURE; donde encontrarás mayor información sobre cada nutriente.