ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS

Surgió de un estudio del Doctor David Jenkins, midió la rapidez y el grado en que una cantidad determinada de comida aumenta el nivel de azúcar en sangre (subidón de azúcar en sangre). Los alimentos con IG más bajo, provocan subidas y descensos más graduales del azúcar en sangre, por lo que sacian al organismo por más tiempo. Esos son los alimentos a los que se les debe dar prioridad en su consumo en una dieta saludable.

TABLA DE ÍNDICE GLUCÉMICO

Ordenada por su IG de menor a mayor

Alimentos	IG		Alimentos	IG
Azúcares			Legumbres
Fructuosa	32		Brotes de soya cocidos	23
Lactosa	65		Lentejas cocidas	36
Miel	83		Frijoles pintos cocidos	42
Sirope de maíz con fructuosa	120		Lentejas cocidas	42
Sacarosa	92		Alubias cocidas	44
Glucosa	137		Habas congeladas	46
Maltodextrina	150		Garbanzo	47
Maltosa (cerveza)	100		Frijoles en conserva	74
Bebidas			Lentejas en conserva	74
Leche de soya	43		Habas	113
Zumo de manzana sin azúcar	57		Pasta
Zumo piña	66		Fetuccini	46
Zumo de toronja	69		Espagueti integral	53
Galletas			Ravioles rellenos de carne	56
Avena	79		Espagueti blanco	59
Mantequilla	91		Macarrones	64
Barquillo y vainilla	110		Tortellini de queso	71
Otras galletas o pastas	113		Espagueti de trigo duro	78
Pan y repostería			Macarrones con queso	92
Pan de pastel	66		Ñoquis	95
Pastel con frutos secos	77		Pan
Muffin	88		Salvado de avena	68
Flan	93		Pan de mezcla	69
Cruasán o cuernito	96		Pan pita blanco	82
Dona	108		Pizza con queso	86
Wafle	109		Pan de centeno	92
Cereales			Pan de sémola	92
Cebada	36		Pan de granos de avena	93
Centeno	48		Pan de trigo integral	99
Granos de trigo	59		Pan blanco	101
Arroz instantáneo	65		Pan para hamburguesa	104
Arroz guisado	68		Pan de trigo sin gluten	129
Arroz integral	79		Baguette francesa	136
Arroz blanco	83		Lácteos
Cuscús	93		Yogurt desnatado con edulcorante	20
Tortillas de maíz	97		Batido de chocolate con edulcorante	34
Maíz	98		Leche entera	39
Cereales desayuno			Leche desnatada	46
Copos de arroz	27		Yogurt desnatado con sabor a frutas	47
All Bran	60		Helado desnatado	71
Avena casera	70		Helado	87
Special K	77		Golosinas dulces
Salvado de avena	78		Cacahuates	21
Muesli	80		Chocolate Snikers	57
Barras de cereales Kellogg´s	91		Chocolate twix	62
Uvas pasas y frutos secos	96		Compotas y Mermeladas	70
Golden Grahams	102		Tableta de chocolate	70
Cheerios	106		Papas fritas en bolsa	77
Rice Krispies	117		Palomitas	79
Copos de maíz	119		Chocolate Mars	91
Frutas			Fritos de maíz	105
Cerezas	32		Gomitas	114
Zumo de manzana	34		Pretzel	116
Toronja	36		Dátiles	146
Durazno	40		Tubérculos
Albaricoque	43		Camote	63
Durazno en conserva	43		Zanahorias cocidas	70
Orejones	43		Papas cocidas	83
Naranja	47		Pure de papa	100
Pera	47		Puré de papa instantánea	114
Ciruela	55		Papa asada	158
Manzana	56		Vegetales
Uva	62		Acelgas	-20
Pera en conserva	63		Alcachofas	-20
Pasas	64		Apio	-20
Zumo de piña	66		Berenjena	-20
Zumo de toronja	69		Berros	-20
Coctel de frutas	79		Brócoli	-20
Kiwi	83		Calabacín	-20
Mango	86		Calabaza	-20
Plátano	89		Champiñones	-20
Albaricoques en almíbar	91		Col	-20
Piña	94		Coles de Bruselas	-20
Sandía	103		Lechuga escarola	-20
Nabo	-20
Pepino	-20
Pimientos	-20
Betabel	-20
Arrúgala	-20
Tomate	23
Guisantes secos	32
Maíz dulce	78

El índice glicémico cuantifica el  aumento de la glicemia que se produce posterior a la ingestión de una alimento en relación a la cantidad de glucosa. La determinación se realiza por la ingestión del alimento con 50g de hidrato de carbono, midiendo la glicemia postprandial (después de comidas) por un lapso de 2 horas. el área bajo la curva glicémica/ tiempo de cada alimento se compara con la curva de referencia posterior a la ingesta de 50 g de glucosa y que tienen un valor de 100.

La carga glicémica se calcula multiplicando el índice glicémico por la cantidad de hidratos de carbono del equivalente.

Cuando no se tiene el dato del nutrimento o del valor IG o CG se anota la abreviatura ND, refiriéndose a que no está disponible el dato.

Para explicarlo de manera más sencilla a una persona que va a realizar un ejercicio de alto rendimiento como correr, bicicleta, nadar por mas de 30 min., etc. Le conviene consumir alimentos con un IG alto (una alta descarga de azúcar muy rápida): como las barras energéticas, plátanos con miel, chocolate; mismos que quemará en los primeros momentos del ejercicio (energía concentrada para quemarse rápido).

Por el contrario una persona con DIABETES, debe huir a este tipo de momentos.

La tabla anterior solo es una referencia, ya que no podríamos estar en cero o en 5 y los alimentos de la lista con alto IG, solo podrían ser consumidos en una hipoglucemia, y podrían ser consumidos de manera controlada y vigilada.

Un secreto para mantener el IG estable, es el consumo de fibra, ya que da saciedad al organismo por más tiempo, también ayudará a la buena digestión, absorción de nutrientes y desecho.

La proteína de buena calidad también mantiene estable el IG, se puede combinar carne o leguminosas con verdura cocida (excepto la papa), como en sopas o cremas de vegetales, como guarnición o bien consumir una ensalada verde.

Un truco fácil de realizar es consumir diariamente dos vasos de jugos verdes, que sería extraer el jugo ( por medio de un extractor de jugos) de lechugas, espinacas, acelgas, kale; para nutrir las células de manera directa, además son poderosos alcalinizantes, aportando oxígeno y antioxidantes naturales para las células, brinda energía al organismo, sacia el hambre (antojos, para los snacks del día), barren con las toxinas acumuladas en el hígado y riñones.

Una recomendación importante es que algunos de los alimentos de IG, se pueden encontrar en el supermercado, dentro de los alimentos procesados. Este tipo de alimentos es importante bajar su consumo o de plano descartarlos de la dieta; ya que los alimentos procesados contienen benzoato de sodio, glutamato monosódico, nitritos, nitratos, azúcar artificial, etc. que provocan la desmineralización del organismo, oxidación de las células y en algunos casos intoxicación.

Lo mejor es consumir alimentos que vengan de manera natural (lo que nos proporciona la naturaleza)

Saludos